É importante dizer para você que apenas alguns alimentos específicos não fazem milagre, são um conjunto de coisas e alimentos que vão te fazer chegar aonde você quer.
Por isso, não exclua tudo do seu cardápio. Inclua no seu cardápio alimentos saudáveis e retire os que não fazem bem para sua saúde e que não lhe farão perder peso.
Ainda que diminuir o consumo de calorias seja um fator primordial pra perder os quilinhos indesejados, é importante escolher de forma adequada os alimentos a serem consumidos, para que a dieta seja eficaz.
Um plano de alimentação saudável dá diariamente ao seu corpo os nutrientes que ele necessita, esse plano saudável tem pouca gordura saturada, gordura trans, colesterol, sal e açúcares adicionados.
Alimentação saudável inclui:
- Laticínios com pouca gordura.
- Carne magra, peixe, frango e feijão.
- Alimentos com grãos integrais.
- Frutas.
- Verduras.
- Óleo de oliva e de canola (sempre em quantidades pequenas, já que são muito calóricos).
Alimentos que contêm grandes quantidades de colesterol gorduras trans e saturadas elevam os níveis de colesterol no sangue e também podem ter muitas calorias, devem ser evitados.
A Gordura saturada é encontrada principalmente em:
- Cortes de carne que são mais gordurosos (exemplo: salsichas, hambúrguer, carnes processadas, etc).
- Aves com pele.
- Leite com muita gordura.
- Óleo de coco, azeite de dendê, e banha.
A Gordura trans é principalmente encontrada em:
- Alimentos com óleos parcialmente hidrogenados, como margarinas.
- Biscoitos.
- Alimentos fritos.
Alimentos ideais para você Emagrecer de forma Saudável
- Ingerir grãos Integrais: Isso inclui massa integral, pão integral, arroz integral, aveia.
Os grãos integrais são ricos em fibras e oferecem energia de qualidade ao organismo. Também ajudam a evitar problemas como o diabetes do tipo 2 e atuam na proteção contra ataques cardíacos.
- Gorduras boas e óleos:
Boas fontes de gorduras boas (insaturadas) incluem: oliva, canola, soja, milho, girassol, amendoim, nozes, sementes, abacate e peixes como salmão. Elas melhoram os níveis de colesterol e ajudam o coração a trabalhar no ritmo certo! Evite SEMPRE gorduras trans, como você já deve saber.
- Verduras, legumes e frutas:
Uma dieta rica nesses alimentos diminui as chances de ataque cardíaco e derrame, protege contra alguns tipos de câncer, abaixa pressão arterial, ajuda o intestino a funcionar corretamente. De forma clara e direta: Abuse deles!
- Nozes, sementes, grãos:
Estes alimentos são também boas fontes de proteína, fibras, vitaminas e minerais. Muitos deles possuem gorduras boas.
- Peixes, frango e ovos:
Estas são as melhores fontes de proteína disponíveis!
Frango e peru também são ótimas fontes de proteínas e baixos em teor de gordura saturada. Ovos contém a melhor qualidade em proteínas.
- Laticínios:
Os laticínios são as principais fontes de cálcio e consequentemente de vitamina D. Opte pelos que são desnatados, pois estes não contém gordura saturada.
Dicas Essenciais para uma Boa Alimentação
- Na sua alimentação, evite alimentos e bebidas com adição de açúcares, eles aumentam a quantidade de calorias ingeridas sem nutrientes como vitaminas e minerais.
Exemplo: Frutas em conserva, sucos, sobremesas, refrigerantes, bebidas alcoólicas.
- Reduzir o tamanho das porções durante as refeições é uma boa forma de ajudar a comer menos calorias.
O ideal é que você faça um plano alimentar orientado por um nutricionista, pois muitos fazem dieta por conta própria o que pode prejudicar ainda mais a saúde.
Passar longos períodos sem comer é uma das piores estratégias para perder peso. Ao invés de ajudar, isso atrapalha o funcionamento do metabolismo, causando mal-estar, irritação, e outros problemas (incluindo mau hálito).
- Faça seis refeições ao longo do dia, com intervalos regulares: café da manhã, lanche matinal, almoço, lanche vespertino, jantar e ceia.
O café da manhã é a refeição mais importante e deve ser composto por frutas ou sucos naturais, pães e cereais integrais e derivados desnatados de leite. Coma a cada três horas.
- Quando consumir alimentos industrializados prefira os light, porém esses produtos industrializados light devem ser consumidos com moderação.
Comer a quantidade ideal de proteínas (ovos, leite e derivados, peixes, etc) é fundamental para emagrecer com saúde.
- Manter-se bem hidratado também é essencial para a saúde e emagrecimento.
Tome em média dois litros de água ao dia, preferencialmente 5 a 10 minutos antes da refeição (nunca durante) ou 1h hora após. Lembre-se de tomar água em outros momentos do dia.
- Varie o cardápio.
Consuma frutas diariamente (em média três a seis frutas, e se der, com casca ou bagaço) e inclua alimentos ricos em fibras (legumes, verduras, alimentos integrais). Coma saladas antes da refeição, pois quando chegar ao prato principal você já estará com menos fome e comerá menos.
- Dê preferência aos alimentos assados e cozidos, evitando refeições volumosas.
- Beba de três a quatro xícaras de chá verde ou branco por dia.
Tranquilo! Agora que tudo está mais claro, coloco abaixo algumas dicas rápidas e diretas para ajudar você:
1 – Comece com exercício. Uma dieta saudável é construída em cima de uma rotina de exercícios.
2 – Foque nos alimentos e não nas quantidades.
3 – De importância ao “verde”. Coma legumes variados, verduras, frutas, grãos integrais e dê preferência para as gorduras boas (óleo de oliva, canola, etc).
4 – Corte os vilões. Os vilões que devem ser limitados ao máximo são: Carnes vermelhas, grãos refinados (farinha branca, macarrão e arroz que não sejam integrais, etc), batatas, refrigerantes e sucos artificiais, lanches salgados.
Quando ajustamos a ingestão de calorias, conseguimos uma perda de peso gradual e estável, e esta é a forma mais segura para emagrecer e permanecer em forma.
Esse método permite que você se habitue a uma mudança permanente em seus hábitos alimentares, aliada a prática regular de exercícios, que irá condicionar seu corpo a realizar atividades físicas diariamente para obter aquela prazerosa sensação de bem-estar.
Parece simples? E é!
Se você quer emagrecer, comece hoje a partir das dicas que dei nesse artigo e procure um profissional da Nutrição que irá lhe orientar da maneira correta. Você pode entrar em contato comigo clicando aqui.
Cuide-se.
